Por qué los EAA son tan buenos: El suplemento que necesitas

Resumen:

Los EAA contienen los tres aminoácidos que componen los BCAA, junto con otros aminoácidos que tu cuerpo necesita.
Los BCAA ayudan a la salud y a la reparación de los músculos después del entrenamiento.
Si tienes que decidir entre los EAA o los BCAA, los EAA son la mejor opción, ya que recibes todos los aminoácidos que necesitas.

EAA vs BCAA - Una introducción a los aminoácidos esenciales

¿Qué es el EAA?

Los aminoácidos esenciales (EAA) impulsan la síntesis de proteínas musculares (MPS). Las investigaciones sugieren que la suplementación con EAA antes del entrenamiento puede mejorar la respuesta anabólica del ejercicio en general.

Una respuesta anabólica puede definirse como la diferencia entre la síntesis y la descomposición de proteínas, o el balance neto de proteínas, en respuesta a la ingestión de proteínas solas, una comida mixta que contenga proteínas o un suplemento proteico.

Tomar un polvo de EAA antes de ir a dormir o antes, durante y/o después del ejercicio puede producir un aumento en la síntesis de proteínas que podría crear un balance proteico positivo y resultar en un estado de construcción muscular que le permita recuperarse y construir músculo más fácilmente.

Beneficios potenciales de la EAA

Aunque los aminoácidos esenciales se pueden encontrar en una variedad de alimentos, la toma de dosis más concentradas en suplementos se ha relacionado con varios beneficios para la salud, entre ellos:

1. Estado de ánimo

Un estudio reciente descubrió que tomar hasta 3 gramos de EAA al día puede ayudar a disminuir la ansiedad y aumentar el estado de ánimo positivo en personas sanas.

Esto se debe a que los EAA contienen triptófano, necesario para la producción de serotonina, una sustancia química que actúa como neurotransmisor en el organismo. La serotonina es un regulador esencial del estado de ánimo, el sueño, la digestión, las náuseas, la curación de heridas y la salud ósea.

Aunque los niveles bajos de serotonina se han relacionado con el estado de ánimo depresivo y los trastornos del sueño, varios estudios han sugerido que tomar suplementos de triptófano puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y a mejorar el estado de ánimo.

2. Ejercicio y recuperación

En un pequeño estudio de 2017, los atletas que entrenan en resistencia tomaron EAA. El resultado fue una mejora del rendimiento, la recuperación muscular y la disminución del dolor muscular en comparación con los que tomaron un placebo.

Una revisión de ocho estudios descubrió que tomar EAA era superior al descanso para promover la recuperación muscular y reducir el dolor después del ejercicio exhaustivo.

Además, otra revisión descubrió que la toma de EAA ayudaba a reducir el daño y el dolor muscular después del ejercicio de resistencia.

3. Curación

Tomar suplementos de aminoácidos esenciales puede ser útil para las personas que se recuperan tras una operación.

Según los resultados de un estudio, tomar suplementos de aminoácidos esenciales puede ayudar a reducir la pérdida de volumen muscular en adultos mayores que se recuperan de una operación de prótesis de rodilla.

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¿Qué son los BCAA?

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se componen de tres aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. Los aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo y necesitan ser incluidos en su dieta.

Los BCAA en polvo se complementan para potenciar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento. La leucina es un BCAA especialmente esencial, ya que señala la "activación" de la síntesis de proteínas musculares, mejorando la recuperación y el rendimiento muscular.

Beneficios potenciales de los BCAA

Aunque los aminoácidos de cadena ramificada pueden encontrarse en diversos alimentos, la toma de dosis más concentradas en suplementos se ha relacionado con varios beneficios para la salud, entre ellos:

1. Aumentar el crecimiento muscular

Uno de los usos más populares de los BCAA es aumentar el crecimiento muscular. En un estudio, las personas que consumieron agua con 5,6 gramos de BCAA después de levantar pesas tuvieron un aumento del 22% en la síntesis de proteínas musculares, en comparación con los que bebieron una bebida placebo.

Sin embargo, esta síntesis de proteínas es un 50% menor que la observada en un estudio similar, en el que las personas consumieron proteína de suero que contenía una cantidad similar de BCAA. Esto concluye que la proteína de suero contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.

Por lo tanto, si bien los BCAA pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares, esto sólo puede hacerse en cierta medida sin otros aminoácidos esenciales, que se encuentran en la proteína de suero o en otras fuentes de proteínas.

2. Disminuye los síntomas de los músculos doloridos

Las investigaciones sugieren que los BCAA pueden ayudar a disminuir el dolor después de un entrenamiento.

Sentirse dolorido después de unos días de entrenamiento es relativamente normal, especialmente si estás probando una nueva rutina. Conocido como dolor muscular de aparición retardada, se desarrolla entre 12 y 14 horas después del ejercicio y dura hasta 72 horas.

Los investigadores creen que el dolor muscular de aparición retardada es el resultado de pequeños desgarros en el músculo después de un entrenamiento.

Se ha demostrado que los BCAA pueden disminuir el daño muscular, reduciendo la duración del dolor muscular de aparición retardada.

Varios estudios concluyeron que los BCAA disminuyen la descomposición de las proteínas durante el ejercicio, disminuyendo los niveles de creatina quinasa, que indica el daño muscular.

Por lo tanto, la suplementación con BCAA antes del ejercicio puede acelerar el tiempo de recuperación en general.

3. Reduce la fatiga

Experimentar el agotamiento y la fatiga debido al ejercicio es normal. Pero la velocidad a la que nos cansamos depende de varios factores, como la intensidad y la duración del ejercicio, la nutrición, el nivel de forma física y las condiciones ambientales.

Los músculos utilizan los BCAA durante el ejercicio, lo que hace que los niveles en sangre disminuyan. Cuando los niveles de BCAA en sangre disminuyen, los niveles del aminoácido esencial triptófano en el cerebro aumentan.

En su cerebro, el triptófano se convierte en serotonina, una sustancia química que contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio.

En un estudio reciente, los participantes que recibieron suplementos de BCAA mejoraron su concentración mental durante el ejercicio, lo que se cree que es el resultado del efecto reductor de la fatiga de los BCAA.

Sin embargo, es poco probable que esta disminución de la fatiga se traduzca en una mejora del rendimiento durante el ejercicio.

BCAA o EAA - ¿Cuáles son las principales diferencias?

Los aminoácidos son los componentes más pequeños de las proteínas. Es vital que consumamos aminoácidos para reparar y construir proteínas y músculos en nuestro cuerpo. No podemos fabricar los EAA por nosotros mismos, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta.

Los nueve aminoácidos esenciales son la fenilalanina, la valina, el triptófano, la treonina, la isoleucina, la metionina, la histidina, la leucina y la lisina.

Tres de estos EAA tienen una estructura química con ramificaciones, conocida como aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA - leucina, isoleucina y valina.

Todos los BCAA son aminoácidos esenciales, pero no todos los EAA son aminoácidos de cadena ramificada.

Así que, para simplificar, su cuerpo requiere nueve aminoácidos esenciales (EAA) de su dieta y sólo tres de ellos son BCAA.

Por lo tanto, al consumir EAA en lugar de BCAA, usted recibirá todos los aminoácidos deseados, sin perder ninguna de sus necesidades de BCAA.

¿Cuándo tomar EAA?

Tanto si te apetece tomar BCAA como EAA, lo ideal es que ambos se consuman antes del entrenamiento para apoyar a tus músculos mientras se someten a estrés. Tomar EAA antes o después del entrenamiento evita la fatiga en un suplemento fácil y cómodo.

¿Quién podría considerar la posibilidad de tomar EAA adicionales?

1. Los gimnastas habituales

Como se ha mencionado anteriormente, el ejercicio crea microtensiones en nuestros músculos que normalmente necesitan descanso para repararse. Los aminoácidos son los bloques de construcción de nuestra masa muscular, ayudando a la curación y recuperación. Por lo tanto, la suplementación con EAA ayuda a recuperarse más rápido.

2. El objetivo es aumentar la masa muscular

Los tres factores esenciales para ganar músculo son el ejercicio adecuado, una dieta equilibrada, las calorías apropiadas y los aminoácidos. Las fuentes extra de proteínas son necesarias para construir músculo, más que para mantener el peso, por lo que los EAA serían útiles para construir masa muscular.

3. Si sigue una dieta restringida

Es posible que no obtengas todos los EAA que necesitas sólo a través de tu dieta si ésta es baja en proteínas. Este puede ser a menudo el caso de algunas dietas veganas/vegetarianas. La soja y la quinoa son siempre buenas opciones, pero algunas proteínas de origen vegetal no contienen todos los EAA que tu cuerpo necesita. Esta sería una buena oportunidad para tomar un suplemento diario de EAA.